Dieser Titel am Buch einer Kundin hat mich beeindruckt. Er klingt nicht nur genial – er stimmt sogar! Warum und wie „Hantel-Lifting“ also das Heben von schweren Gewichten und hartes Muskeltraining uns Frauen einen straffen, starken Body beschert erkläre ich in diesem Artikel.
Kunden von mir wissen: Ich bin eine Erklärerin. Ich will, dass ihr versteht, warum ich ein bestimmtes Training in einer gewissen Abfolge mit euch mache. Und ich will euch verständlich machen, was tatsächlich etwas bringt und was mehr Marketing ist und damit mehr Schein als Sein. Ihr kennt mich außerdem dafür alles so zu erklären, dass ihr es versteht. Auch wenn ihr keine Trainer oder Sportwissenschaftler seid.
„Du weißt doch, wie ein Marathonläufer meist ausschaut, oder?“ – Diese überspitzt formulierte Frage von mir kennt ihr, wenn ihr schon mal mit mir trainiert habt. Es geht um das Thema Ausdauersport und Fettabnahme DURCH Ausdauersport. Die größte Sorge meiner Kundinnen ist das „Zu-breit-werden“ durch Muskeltraining. „Ich will straff sein, ich will toned und in shape sein aber ich will keine Muskelberge haben“, klingen mir viele eurer Stimmen in den Ohren. Lasst mich euch vorweg eines sagen, liebe Kundinnen und werte LeserInnen. „Body-Toning“ oder „Shaping Workout“ sind „Frauen-Marketing-Wörter“ für „hartes Muskeltraining“. Und ja, auch ich verwende sie! Irgendwie muss ich euch ja zu eurem Glück zwingen, zwinker zwinker. Aber Spaß beiseite. Die Frau, die straff, weiblich, fit und wohl geformt aussieht macht in erster Linie zwei Dinge richtig: Mehrmals die Woche forderndes Muskeltraining und die Anwendung der für sie passenden Ernährungsweise. Sie macht wenig bis keine einstündigen Ausdauer-Sessions wie Laufen oder Radfahren.
Der Körper denkt noch immer wir seien Höhlenmenschen. Er will uns unterstützen und will überleben. Laufen wir zum Beispiel über lange Strecken mehrmals die Woche, denkt der Körper, dass wir genau das zum Überleben brauchen: Mehrmals die Woche in monotoner Fortbewegung lange Strecken bewältigen. Also wird er sich dahingehend anpassen. Oft empfindet er dabei unsere Muskeln als „Ballast“. Muskeln sind im Gegenzug zu Fett schwere Körperstrukturen. Verwenden wir sie nicht aktiv, wie zum Beispiel beim Muskelkrafttraining, wirft er sie über kurz oder lang nach und nach ab. Da die meisten Ladys, die solche langen Strecken bewältigen (am Laufband oder am Crosstrainer) meist gleichzeitig weniger Kalorien essen als sie verbrauchen und zu wenig Proteine konsumieren, wirft deren Körper den „unnötigen Ballast“ Muskeln ab. Die Folge: Sie werden schmaler und die Waage zeigt weniger Gewicht an. Aber wieso sehen sie dann noch immer nicht straff, toned und shaped aus? – Weil eben der Faktor, der uns straff, toned und shaped macht unsere Muskeln sind. Bei uns Frauen, wie bei den Männern. Macht ihr also mehrmals die Woche lange Ausdauereinheiten, ernährt euch nicht optimal (für euer Ziel), werdet ihr Muskeln einbüßen. Das wiederum hat eine Verringerung eures Grundumsatzes zur Folge. Somit könnt ihr nach wochenlangem Ausdauertraining oft weniger Kalorien essen als davor ohne zuzunehmen. Viele Ladys sind nach wochenlangem Ausdauersport auch weniger straff, genau das was sie nicht haben wollten.
Machen wir mehrmals die Woche komplexe Muskelübungen wie Kniebeugen, Beugeübungen, Druck- und Zugübungen, mit oder ohne Zusatzgewichten, denkt der Körper Folgendes: „Wahrscheinlich zerren wir öfter Beute in die Höhle, klettern, wo hinauf oder heben schwere Steine um zu überleben. Wir brauchen also unsere Muskeln!“ – Die Folge: Unsere Muskeln bleiben erhalten oder wachsen. Ob sie „nur“ bleiben oder wachsen, hängt von vielen Faktoren ab. Einer davon ist die Kalorienbilanz. Esse ich mehr als ich verbrenne und ausreichend Proteine, nehme ich zu. Sofern ich die Muskeln reize, wachsen sie. Wenn nicht, nehme ich wahrscheinlich mehr Fett zu, anstatt Muskeln. Esse ich weniger als ich verbrenne und dennoch ausreichend Proteine, nehme ich ab. Sofern ich meine Muskeln regelmäßig reize, bleiben die Muskeln erhalten und das Körperfett schmilzt. Übrig bleibt: Ein „toned“ und „shaped“, straffer Frauenkörper. Ich will hier erwähnen, wie stark ich das Thema in diesem Absatz vereinfacht formuliert und bewusst heruntergebrochen habe. Es geht um euer grobes Verständnis.
Wir Frauen haben weit weniger des Männerhormons Testosteron in uns. Um so auszusehen, wie die Muskelberg-Ladys auf den Bühnen, nehmen diese oft Hormon-Helferlinge. Selbst diejenigen, die das nicht tun, arbeiten meist jahrelang hart dafür Muskeln aufzubauen. In einem zweiten Schritt gehen sie in eine strenge Diät, die sehr belastend für ihre Körper ist. Sie reduzieren krass ihren Körperfettanteil, oft bis unter 10%, damit man ihre Muskeln so deutlich sieht. Viele von ihnen bringen ihren Hormonhaushalt durcheinander, haben keine Periode mehr. Was will ich damit sagen? Ihr seht nicht „zufällig“ durch ein bisschen Muskeltraining so aus. Das ist unmöglich.
Viele Kundinnen erzählen mir: „Lisa, ich habe aber eine Zeit lang Muskeltraining gemacht und wurde breiter! Was stimmt jetzt also?“ Diese Beobachtung machen Ladys häufig. Grob gesagt ist es so: Euer Körper kann auf lange Sicht entweder zu- ODER abnehmen. Er kann langfristig nicht beides gleichzeitig. Wenn ihr also Muskeltraining macht und in einem Kalorienüberschuss seit, weil ihr mehr esst, als ihr verbrennt, nehmt ihr Muskeln zu. (wenn genügend Protein in eurer Ernährung ist) Diese Muskeln drücken eure Fettschicht nun nach außen und ihr seht breiter aus. Wer also straff sein will, darf nicht nur die Muskeln trainieren, sondern auch auf die Ernährung achten. Nur so bleiben die Muskeln erhalten und das Fett kann sich vertschüssen.
In diesem Sinne, danke fürs Lesen bis zum Ende, alles Liebe, bleibt stark und aktiv! – Eure Lisa