Kennst du das? Freundinnen von dir schlemmen regelmäßig Pasta und essen Süßes, während du Schokolade und Co. gefühlt nur anzuschauen brauchst und davon zunimmst.
Woran liegt das und wie können wir einige Studienergebnisse für unseren Körpererfolg nutzen? Was ich als Fitness-Trainerin darüber denke und was ich Personaltraining-Kunden in Sachen Ernährung erzählen, erzähle ich dir in diesem Artikel euch.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt es seit Jahrzehnten: „Decken Sie Ihren Tagesbedarf vermehrt über Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis und meiden Sie fettige Lebensmittel“, heißt es in deren Vorschlag. Wenn sich der DGE nach alle Menschen gleich ernähren sollen, wieso nehmen viele dann von einer kohlehydratreichen Kost zu, andere kommen damit aber gut zurecht? Um das zu verstehen, folgen nun ein paar allgemeine Erklärungen zum Thema Stoffwechsel und Kohlenhydrate.
Zucker ist lebenswichtig. Unsere Zelle funktioniert nur mit Zucker. (Wie der Benziner nur mit Benzin und der Diesel nur mit Diesel funktioniert) Gemeint ist hier nicht der weiße Haushaltszucker, sondern das Molekül Glukose. Unsere westliche Welt versorgt uns glücklicherweise ausreichend mit Glukose – zum Beispiel über die Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Reis, Nudeln und Obst. Dann sind da noch die „Vergnügungs-Zucker“ wie Süßigkeiten, Softdrinks oder alkoholhaltige Cocktails.
Über den Vorgang „Glykolyse“ verbrennt der Körper den Zucker den wir essen und wir haben Energie für den Tag, das Denken, das Einkäufe-Tragen, den Sport.
Egal ob Schokolade, Apfel oder Kartoffel, je nach Kalorienbilanz, landet Glukose die wir nicht brauchen als Energiespeicherkalorien in Form von Fett auf unserem Körper – wie bei einem Auto in dem man Benzinkanister als Reserve mitnimmt.
Schießt die Glukose durch unser Blut, schickt die Bauchspeicheldrüse als Antwort das Hormon Insulin. Ein Zu-Viel an Glukose im Blut mag der Körper nicht. Insulin soll sogleich kommen, sie mitnehmen und ab damit in die Muskeln, ans Gehirn, an die Organe oder ans Umwandeln in Körperfett (je nach Bedarf) Während dieses Vorgangs ist die Fettverbrennung übrigens blockiert – Klar, der Körper verbrennt bevorzugt Glukose, da das für ihn am ökonomischsten ist. Fett muss er schließlich zuerst in Glukose umwandeln und das kostet Energie! Soweit so gut. Wieso aber vertragen manche Menschen Kohlehydrate besser als andere?
Einen Konsens liefern alle klinischen, randomisierten Ernährungsstudien, die offiziell vorliegen: Jede Ernährungsform wirkt bei jedem Menschen anders. Die Stanford-Universität in Kalifornien machte dazu jahrelang Experimente. Der Grund für eine unterschiedliche Verträglichkeit der Kohlenhydrate sei laut Forscher in den Blutwerten der Testpersonen zu finden. Aus ihnen ging deutlich hervor: Diejenigen Personen mit einer hohen Insulinempfindlichkeit nahmen effizienter mit einer Low-Fat-Ernährung als mit einer Low-Carb-Ernährungsweise ab. Die Personen, die wiederum eine hohe Insulinresistenz aufwiesen, sprangen auf Low-Carb-Varianten besser an. Inzwischen haben diesen Zusammenhang verschiedene Unis in unterschiedlichen Tests wiederholt beobachtet. Der Zusammenhang zwischen Insulinresistenz und Low-Carb-Effizienz ist laut Forschern dabei deutlicher als der zwischen Insulinempflindlichkeit und Low-Fat-Ernährung.
Eine Insulinresistenz ist also eine Art Kohlenhydratunverträglichkeit. Tendiert dein Körper zu einer solchen, gehörst du sehr wahrscheinlich zu der Gruppe, die auf Low-Carb gut anspricht. Laut Studien halten viele Insulinrestente eine Low-Fat-High-Carb-Ernährung nicht lange durch und resignieren oft. Der Grund dafür: Hunger. Sie haben schlichtweg Hunger in der Diät. Gründe für eine Insulinresistenz können übrigens Folgende sein: genetische Faktoren, jahrelange Überernährung und ein hoher Anteil an viszeralem Bauchfett (inneres, flüssiges Organfett). Zu letzterem liest du mehr in diesem Artikel über Fruktose. Auch das Alter ist ein Faktor, je älter wir werden desto schlechter vertragen wir Kohlenhydrate. Das ist auch der Grund warum wir im Alter leichter zunehmen. Insulinresistenz gehört heut-zu-Tage zu einer Art modernen Stoffwechselkrankheit unserer Wohlstandsgesellschaft, wenn man so will.
Studien zeigen Sport unterstützt den Körper bei einer Umstellung von einer High-Carb-Ernährung auf eine Low-Carb-Ernährung. Verwenden wir unsere Muskeln beginnt unser Körper Glukose aus unserem Blut aufzunehmen. Sport bewirkt außerdem, dass unser Körper empfindlicher auf Sättigungshormone wie Insulin, nach einem Essen, reagiert. Wer abnehmen will, darf sich also in einem ersten Schritt fragen wie sein Insulinstatus aussieht. In einem zweiten Schritt gilt es eine Ernährungsform für sich zu wählen und in einem dritten Schritt eine Sportart auszuwählen, die einem liegt. Der letzte Schritt beinhaltet die Umsetzung! Ohne diese hat jedes Wissen keinen Sinn. Wenn du Unterstützung zum Thema „Dinge durchziehen“ haben möchtest, schaue gerne hier herein oder klicke dich durch meinen Podcast. Mein Personaltraining-Angebot findest du übrigens HIER.